Nu har jag börjat komma igång lite vad det gäller inlägg om muskler, träning mm :) Fortfarande mycket kvar som det ska skrivas om men sakta men säkert börjar det ta form.. Kul!!   Jag vill ju kunna ha en blogg där man kan läsa allt om träning, muskler, få tips på bra studier osv samtidigt som man ska kunna följa min egen träning och vad som funkar och inte funkar...

Träningsvärk/DOMS (Delayed-onset muscle soreness)

Man kan få träningsvärk direkt efter träning eller kan den uppkomma en till flera dagar efter ett träningstillfälle och det är därför det kallas DOMS (Delayed-onset muscle soreness). Innan trodde man att laktatnivån var bakomliggande orsaken men idag tror man snarare att det är den exentriska träningen som är en stark bidragande faktor. Men som med allt annat finns det olika teorier bakom och det är inte alla som har vetenskapen med sig.

En teori är att man får en strukturell skada, alltså att man får en nedbrytning av muskelvävnaden vilket ger en ökning av specifika muskelenzymer i blodet och experter är överrens om att denna skada ger effekterna som vi känner vid träningsvärk såsom smärta, ömhet och svullnad. Man har också tittat på att en uppstådd strukturell muskelskada kan vara en påskyndande orsak till muskelhypertrofi (dvs att muskelfibrerna bryts ner och sedan repareras och ökar i sin storlek).  Många studier pekar på att denna process är ett viktigt steg i muskel hypertrofi (ökning av muskelmassa).

Man har också tittat på andelen vita blodkroppar som brukar öka i antal efter aktiviteter som ger träningsvärk. Man har därför i nyligen gjorda studier kopplat samman träningsvärk med inflammatoriska processer. Det man vet är att en muskel med träningsvärk inte kan utveckla lika stor kraft som den annars kan, vilket man då tror ska bero på de strukturella skadorna, något går fel i kontraktionsprocessen samt att man har en förlust av proteinerna aktin och myosin (går att läsa mer om under muskelns uppbyggnad och funktion). Under de första dagarna av träningsvärk tror man att förlusten av kraft mest beror på fel i kontraktionsprocessen och att det sedan avtar och att det är bristen på aktin och myosin som sedan påverkar mest.

En ”skadad” muskel med träningsvärk har ej samma förråd av energi att tillgå eftersom att muskelglycogenupplagringen är påverkad. Vilket leder till att syntesen blir långsammare eller till och med avtar helt när muskeln börjar repareras.

Sedan finns det två teorier på hur man kan förebygga träningsvärk. Några studier säger att man ska börja försiktigt med vikterna när man börjar träna och inte köra för hård exentrisk träning medan andra säger att man ska köra på med hård intensitet och få mycket träningsvärk i början men att denna sedan avtar allt eftersom. Det man ska ha i baktanke är i alla fall att de flesta studier pekar på att träningsvärk är av stor vikt för att få ut max av sin träning och att det heller inte finns studier med hög evidens som säger att varken massage, kyla eller stretching motverkar träningsvärken.

Om man vill läsa mer:

Psysiology of sport and exersice

Thomee Roland, styrketräning för idrott, motion och rehabilitering

Träna hårt och njut av er träningsvärk, det är belöningen för hårt jobb!  

Muskelfiber

Alla muskelfiber i en enhet har samma egenskaper, men det kan vara stora olikheter mellan fiber från olika motoriska enheter. Denna variation är speciellt stor vad det gäller hur snabbt de kan spjälka ATP, och därmed hur snabbt muskelfibern kan dra ihop sig. Det finns tre olika varianter som jag hade tänkt beskriva lite kort.

Typ 1 fiber: De är mörkast till färgen och innehåller mest myoglobin. Dessa är de långsamma fibrerna och har störst förmåga till att bilda ATP genom den oxidativa fosforyleringen (då det finns tillgång till syre).

Typ 2A: Ljusrosa fiber som är snabba och dessa innehåller lite mindre myoglobin. Dessa är snabba både med glykolysen och med oxidativ fosforylering. De har också en snabb reaktionstid.

Typ 2B: Dessa fiber är vita och bildar snabbt ATP via glykolysen, alltså vid anaerobt arbete (utan syre) och de tröttas därför ganska snabbt ut.

Och vad många kanske tror är att man får fler antal muskelfiber vid träning men så är inte fallet utan man förändrar egenskaperna hos de fiber man redan har. Om man tränar mycket uthållighetsträning så får man fler mitokondrier och man får ett tätare kapillärnät vilket ger en bättre förmåga till oxidativ fosforylering. Tränar man däremot kort och intensivt (styrketräning) så får man en ökad diameter på sina fiber och dessa ger då en större kontraktionskraft.

Fibrerna jobbar sedan efter något som man kallar ”askungefenomenet” och med det menar man att typ 1 fibrerna som är de långsamma får alltid jobba, men vid högre belastningar så kommer de andra fibrerna in och hjälper till, eftersom att dessa tröttas ut snabbare hade det inte funkat om de alltid skulle hjälpa till. Vid styrketräning är det den effekten man vill åt, att man tröttar ut så många fiber som möjligt för att kunna få ut en så stor effekt av träningen som möjligt. Mer om styrketräning går att läsa under fliken styrketräning.

Mer om detta går att läsa ibland annat:

Vanders Human Physiology, Människans fysiologi eller Physiology of sport and exercise

   Ställ gärna frågor i rutan ....

Muskelns uppbyggnad och funktion

Jag ska försöka beskriva hur en muskel är uppbyggd på ett inte alltför komplicerat sätt.

Våra skelettmuskelceller bildas under fostertiden och dessa är väldigt stora celler. En muskelcell är samma sak som en muskelfiber. Efter vår födsel är nybildningen av muskelceller väldigt begränsad och de är istället muskelfibrernas storlek som ökar med tiden och med träning. Varje muskelfiber är omsluten av en tunn hinna, sedan finns det grupper av dessa som är omslutna av en tjockare hinna och en hel muskel (ex biceps) är sedan uppbyggd av många sådana grupper som sist med inte minst är omsluten av en grov bindvävshinna. I dessa bindvävshinnor löper blodkärl och nerver. Nerverna gör så att signaler går fram från hjärnan att det är dags att sätta igång en kontraktion i muskeln. Och blodkärlen krävs för att förse muskeln med blod och därmed ha en bra cirkulation som krävs vid arbete. Man har ett nät av kapillärer runt varje muskelfiber, i snitt har man 4 st kapillärer/muskelfiber. Men detta skiljer sig mellan olika muskler i kroppen. Man har då ca 200-500 kapillärer/kvadratmillimeter men en vältränad person kan ha upp till 700.

När man delar upp en muskel i allt mindre delar så kommer man till slut in på våra myofibriller vilka består av 2 myofilament. Dessa filament är tunna trådar och uppbyggda av proteinerna aktin som ger muskeln en ljus färg samt myosin som ger muskeln en mörkare färg, och detta är då också anledningen till att våra skelettmuskler får ett randigt mönster och kallas tvärstrimmig muskulatur. Går man ner till minsta enhet kallas den sarcom som består av både aktin och myosinfilament och det är när man har två sådana sarcomer ihopkopplade som kontraktion kan ske i muskelfibern. Och på en 12 cm muskel finns ca 500 000 sådana sarcomer vilket förklarar varför våra muskler har den kraft de har. För att göra själva muskelkontraktionen kortfattad så sker där en överlappning mellan aktin och mysosin eftersom att sarcomerna förkortas. Mysionet har små huvuden som bildar en korsbrygga över till aktinet, vilket gör att när de sker en kontraktion rör sig dessa huvuden fram och tillbaka, den drar, släpper , drar släpper i små steg så att muskeln förkortas (kontraktion). Varje myosinhuvud har 2 ställen där ATP och aktin kan fästa, och det är den energi som frigörs när ATP spjälkas till ADP och fosfor som gör att myosinhuvudena spänns som fjädrar och orkar dra. Men så enkelt är det inte bara utan när vi inte gör en kontraktion så har aktinet täckande molekyler (troponin och tropomyosin) där myosinet ska fästa pga av att myosinet alltid vill fästa vid aktinet men vi kan ju inte gå runt med kontraherade muskler i kroppen alltid. Så våra muskler kräver energi (ATP) för att denna process ska kunna fungera och när det inte längre finns ATP och tilgång till energi så släpper inte myosinets huvuden från aktinet och det är detta som händer när man avlider och vi blir stela, detta kallas rigo mortis.

Detta är bara en mycket enkel beskrivning av muskeln och dess funktion och vill ni veta mer eller undrar något specifikt så går det bra att ställa personliga frågor till mig, ni hittar frågespalten i menyn till vänster.    

  Idag har hela dagen försvunnit åt att träna ett benpass och sedan åka till MMsports i Malmö.. därefter blev det lite plugg och försöka få ihop lite tankar kring hur bloggen ska vara uppbyggd och lite förslag till hur ett framtida företag/hemsida skulle kunna se ut... Jag har kommit fram till en hel del som kommer hända här på bloggen framöver och jag hoppas kunna påbörja detta så snabbt som möjligt....   

  Det gäller att pröva sig fram här märker jag, mycket att lära för att kunna skapa en så läsvänlig blogg som möjligt :) Här kommer min första träningsbild iaf, Lite ihopplock av bilder från min träning... mest för att komma igång med mitt bloggande :-)   Ha det så bra så ses vi snart igen...!

Nu ska jag ge mig på att försöka starta en blogg, har pratat om det väldigt länge men inte riktigt kommit igång...

Tanken är att den ska handla om min vardag och mitt arbete, man ska kunna följa med på min resa vad det gäller träning, kost, mina framtidsplaner med eget företag mm mm... 

Jag kommer förhoppningsvist också starta upp mitt egna företag inom det närmsta som ska rikta in sig på träning, träning i grupp eller individuellt för nyblivna mammor, Jag är färdig leg fysioterapeut i Januari och målet är då att kunna arbeta med just denna patientgruppen...   

För tillfälligt har jag nyss påbörjat en diet som kommer vara ca 3,5 månad då min vän ska vara med i en fitness-tävling i Lund, detta kommer ni kunna läsa mer om längre fram och jag kommer också försöka vara flitig med mina inlägg om träningen.. 

på återseende....